О пище и питании: полезные советы

edaЖизнь человека самыми прочными узами связана с окружающей средой. Человек берет от природы все необходимое для нормальной жизнедеятельности: пищу, воду, кислород.
Благодаря химическим превращениям пищи в организме происходит постоянное обновление его состава, строительство и восстановление клеток и тканей, освобождение энергии, необходимой для осуществления всех жизненных процессов.
Правильное питание основа трудоспособности человека, его силы, бодрости и долголетия. Нерациональное, неправильное питание может явиться причиной серьезных заболеваний, глубоких нарушений жизненных функций, преждевременного старения организма.
Известно, что нерегулярные приемы пищи, ее однообразие ведут к нарушению пищеварения. Многочисленные научные исследования и наблюдения практиков показывают, что особенностям пищеварения наиболее соответствует четырехразовый прием пищи.
Рекомендуется следующая калорийность отдельных приемов пищи: первый завтрак 20 % общей калорийности суточного рациона, второй завтрак 30%, обед 30 %, ужин 20%.
Следует помнить, что избыточное питание понижает трудоспособность человека. Особенно опасно систематическое переедание. Оно ведет к тучности, предрасполагает к развитию атеросклероза, гипертонии и других заболеваний.

Пищевые вещества

Все пищевые продукты можно разделить на две большие группы продукты растительного и животного происхождения. Например, хлеб, крупа, макароны, фрукты, овощи относятся к растительным продуктам, а сливочное масло, молоко, творог, мясо, колбаса являются продуктами животного происхождения. И те, и другие состоят из одних и тех же веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды), но различаются содержанием и особенностями химического состава.
Поэтому рацион человека необходимо построить так, чтобы сочетание этих веществ обеспечивало не только количественные, но и качественные потребности организма, которые определяются следующими факторами: возрастом, полом, функциональным состоянием центральной нервной системы и желез внутренней секреции (например, щитовидной, поджелудочной, надпочечных, половых и др.) характером труда и производственной нагрузкой, погодными и климатическими условиями и т. д.
Для нормальной жизнедеятельности человека важно, чтобы в пище содержались все необходимые пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины. Среди них наиболее важными являются белки.

БЕЛКИ составная часть каждой клетки.
Без них невозможна жизнь человека, рост, развитие, восстановление, обновление клеток и тканей, устойчивость организма к инфекционным заболеваниям.
Поступая в организм с пищей, белки в кишечнике расщепляются до аминокислот, которые всаываются в кровь и в дальнейшем используются организмом для построения и восстановления клеток и тканей, образования ферментов, гормонов и других жизненно важных соединений.
В состав белков входит 20 аминокислот, которые различаются по своему строению и ценности для организма. Одни из них могут быть образованы в организме, другие же должны поступать только с пищей в определенных количествах. Последние названы незаменимыми аминокислотами (лизин, триптофан, фенилаланин, лейцин и др.).
Питательная ценность белков определяется содержанием незаменимых аминокислот. Наиболее богаты ими мясо, яйца, молоко, рыба. Белки этих продуктов близки к белкам организма человека. В них сбалансировано содержание незаменимых аминокислот, что играет очень важную роль не только в обеспечении нормального роста и развития детей, но и в жизнедеятельности взрослых людей.
Недостаточность белков в пище вызывает задержку роста, развития, понижает устойчивость организма к инфекционным заболеваниям, влечет за собой глубокие расстройства важнейших физиологических функций. Вот почему так важно обеспечить не только необходимое количество белков в питании человека, но и их качественный состав.
Учеными установлено, что в зависимости от возраста людей, тяжести их труда, физиологического состояния и некоторых других факторов потребность в белках составляет в среднем 75 108 г в день. Она повышается у студентов, спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований, у мужчин, занятых очень тяжелым физическим трудом, а также у беременных и кормящих женщин.
Потребность взрослого человека в белке должна удовлетворяться продуктами животного происхождения на 60%, а у детей на 80%.

ЖИРЫ. В отличие от белков, которые являются важнейшим строительным материалом для клеток и тканей, жиры прежде всего служат энергетическим запасом для организма.
Они характеризуются высокой калорийностью. Так, при окислении 1 г жира освобождается энергии в два с лишним раза больше, чем при сгорании такого же количества белков или углеводов. По своему строению жиры являются сложными соединениями, состоящими из спирта глицерина и жирных кислот.
Свойства жиров определяются теми жирными кислотами, которые входят в их состав. В настоящее время известно около 100 жирных кислот, которые можно разделить на две группы насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные кислоты в большинстве своем обладают плотной консистенцией и входят главным образом в состав животных жиров, например бараньего, говяжьего и др.
Ненасыщенные кислоты жидкие, ими богаты растительные масла (подсолнечное, льняное, кукурузное, хлопковое и др.), а также жиры рыбы (трески, сельди, камбалы, палтуса, карпа, щуки и др.). Усвояемость жиров в организме различна. Так, например, баранье, говяжье сало и другие плотные жиры усваиваются хуже, чем растительные масла или легкоплавкие животные жиры куриный, гусиный, свиной, рыбий, сливочное масло.
Доказано, что роль жиров в организме значительно важнее, чем думали ранее. Они служат не только энергетическим резервом. Некоторые ненасыщенные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая), входящие в состав жиров, являются биологически активными веществами.
В организме они не образуются и должны поступать с пищей, поэтому их еще называют незаменимыми, или полиненасыщенными жирными кислотами, или витамином F. Роль этих соединений еще не совсем изучена, однако известно, что они повышают прочность и эластичность кровеносных сосудов, играют важную роль в обмене веществ, и обладают противосклеротическим действием, так как ускоряют выделение холестерина из организма.
Источником линолевой и линоленовой кислот служат растительные масла. Их содержание, например, в соевом масле доходит до 55%, еще богаче ими льняное масло (60 65%) и некоторые виды маргарина (до 90%).
В подсолнечном масле найдено до 45% ненасыщенных кислот, в хлопковом 13 26%. Арахидоновой кислоты нет в растительных маслах, ее много в рыбьем жире и других рыбных продуктах, а также в сливочном масле, лярде.
При недостаточности указанных кислот в организме отмечается хрупкость и ломкость кровеносных сосудов во внутренних органах, особенно в почках, сухость кожных покровов, а затем и их заболевания (типа экзем), нарушение функций половых органов, изъязвления слизистой оболочки желудка, падение веса, а у детей и подростков и задержка роста.
Значение жиров в жизнедеятельности клеток и тканей не исчерпывается описанными свойствами. В соединении с некоторыми белками (липопротеиды) они выполняют очень важную функцию, обеспечивая избирательную проницаемость протоплазмы клеток для различных химических веществ.
Жиры, поступающие в организм с пищей, далеко не однородны. В их состав входят также жирорастворимые витамины (A, D, Е, К, F), красящие вещества, белки и ряд других соединений, из которых особый интерес представляют липоиды, или жироподобные вещества.
Некоторые липоиды (например, лецитины, кефалины) принимают активное участие в регуляции функций центральной нервной системы. Из липоида холестерина в организме образуются желчные кислоты, витамин D, гормоны половых желез и коры надпочечников и некоторые другие биологически активные вещества.
Холестерин и продукты его превращения играют важную роль в обмене веществ и являются соединениями, необходимыми для организма. Мы это специально подчеркиваем, так как у некоторой части населения сложилось мнение о якобы повышенной вредоносности холестерина пищи, как фактора, способствующего развитию атеросклероза.
На самом деле в возникновении атеросклероза решающую роль в первую очередь играет не сам холестерин, поступающий с пищей, а те нарушения обмена жиров и холестерина, которые проявляются по разным причинам. Это главным образом изменения, наступающие в процессе образования и всасывания холестерина, так как его основное количество образуется именно в организме, а не поступает с пищей.
Доказано, что избыток жиров и сахара в рационе способствует повышенному образованию холестерина в организме. В растительных маслах содержится ситостерин, который понижает растворимость холестерина в жирах и способствует снижению его уровня в крови, то есть оказывает противосклеротическое действие.
Потребность человека в жирах зависит от возраста, пола, тяжести труда и ряда других факторов. Она составляет от 70 до 120 г в день. При очень тяжелом физическом труде она повышается у мужчин до 145 г, а у спортсменов до 161 г. Не менее 25 30% нормы должны составлять растительные масла и столько же сливочное масло.
В рационах детей и подростков доля сливочного масла должна быть увеличена. Лицам старше 40 лет советуем несколько уменьшить потребление жиров, особенно животных, больше употреблять растительные масла (в винегретах, салатах и других блюдах).

УГЛЕВОДЫ
Поступая в организм с пищей, они сразу же всасываются и включаются в обмен веществ. Так называемые простые углеводы (сахара) быстро подвергаются окислению, при этом освобождается энергия. Она необходима для выполнения физической и умственной деятельности человека.
При окислении углеводов освобождается энергии в 2,25 раза меньше, чем при сгорании жиров, тем не менее углеводы являются основным источником энергии, так как они значительно быстрее и легче подвергаются окислению, чем жиры. Следовательно, углеводы важная и незаменимая часть нашей пищи.
У молодых людей они почти полностью подвергаются окислению до воды и углекислоты с освобождением энергии. В среднем и пожилом возрасте нередко наблюдается недостаточное использование углеводов организмом.
Высокая, нередко избыточная калорийность рациона, уменьшение мышечной нагрузки являются причинами того, что часть потребляемых углеводов в организме превращается в жир. А это ведет к нарушению жирового обмена.
В зависимости от возраста, пола и производственной нагрузки человек должен ежедневно получать 1 1,5 г белка на 1 кг веса тела.
Мясо и мясные продукты, рыба, молоко являются основными источниками полноценного белка в питании человека.
Жир рыбы богат витаминами A, D, Е, а также микроэлементами, в том числе йодом.
По содержанию и качеству белка рыба почти не уступает мясу. Мясо рыбы очень легко переваривается и усваивается в организме человека.
Ранозаживляющее действие капусты и ее сока объясняется наличием витамина U. Поэтому капустный сок рекомендуется при желудочно-кишечных заболеваниях.
Манная крупа и рис отличаются низким содержанием клетчатки, поэтому они используются в диетическом питании.
3 гречневой крупе витамина В. в 5 раз больше, чем в манной, и в 2 раза больше, чем в перловой. По содержанию В2 гречневая крупа значительно превосходит остальные крупы.
Овощи и фрукты являются регуляторами пищеварения, они повышают усвоение и биологическую ценность большинства продуктов.
Морковь важнейший источник каротина. Она оказывает благоприятное воздействие на весь процесс обмена веществ, который протекает в организме человека.
Пряные и вкусовые растения играют большую роль в приготовлении вкус ной и питательной пищи. Их аромат и острый вкус способствуют возбуждению аппетита, улучшают переваримость пищи. Эти растения употребляются также в научной и народной медицине. Например, уирол расширяет кровеносные сосуды, понижает кровяное давление, усиливает выделение желчи, расслабляет спазмы кишечника.
мена и предрасполагает к развитию атеросклероза. Имеется немало данных о том, что избыток некоторых Сахаров в питании оказывает неблагоприятное, влияние на организм, особенно у лиц среднего и старшего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни:
Углеводы пищевых продуктов можно разделить на две группы: простые (сахара) и сложные (крахмал, гликоген, клетчатка, пектин и т.д.). Основным источником углеводов являются растительные продукты. Содержание углеводов в продуктах животного происхождения значительно ниже.
Из Сахаров наибольшую роль в питании играют глюкоза, фруктоза и сахароза. Глюкоза и фруктоза поступают в организм с фруктами, ягодами и овощами, богат ими пчелиный мед.
Сахароза содержится в сахарной свекле, некоторых овощах. В пищеварительном тракте она расщепляется до глюкозы и фруктозы.
Некоторое значение в питании имеет и молочный сахар лактоза. Наибольшую ценность в качестве источника энергии представляет сложный углевод крахмал. Он поступает в организм с растительными продуктами. Им богаты зерно и зерновые продукты (50 75%), картофель (12 22%), бобовые. В кишечнике крахмал распадается до глюкозы. Этот процесс идет постепенно, по мере расщепления крахмала глюкоза всасывается в кровь.
Считают, что крахмал должен составлять не менее 65-75% всего количества углеводов в рационе.
Животный крахмал (гликоген) образуется в организме из глюкозы. Он содержится главным образом в печени (до 5%), мышцах.
Из клетчатки построены оболочки клеток фруктов, ягод, овощей. В желудочно-кишечном тракте человека она почти не переваривается. Роль клетчатки заключается главным образом в механическом раздражении стенок кишечника, что усиливает выделение пищеварительных соков и перистальтику кишок.
Употребление продуктов, содержащих клетчатку, нормализует процесс пищеварения и предупреждает запоры. Установлено также, что продукты, богатые клетчаткой, повышают выделение холестерина из организма, что имеет немаловажное значение в профилактике атеросклероза.
Среди углеводов особое место занимают пектиновые вещества. С кислотами, содержащимися в плодах, и сахаром они способны образовывать студень, желе. 13ез наличия пектинов оказалось бы затруднительным изготовление джемов, желе, пастилы, мармелада и т. п.
Пектиновые вещества, как показывают научные исследования, обладают способностью обезвреживать некоторые ядовитые вещества, например соединения свинца и других тяжелых металлов, попадающие в организм человека.
Доказано благоприятное действие пектиновых веществ при лечении заболеваний органов пищеварения (энтеритов, колитов, энтероколитов и т. д.), а также ожогов и язв. Пектиновые вещества содержатся и плодах, ягодах, овощах. Богаты ими яблоки, черная смородина, клюква, боярышник, черника, спекла.
Суточная потребность человека в углеводах составляет в пределах от 303 до 522 г. У спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований, а также у мужчин, занятых очень тяжелым физическим трудом, она доходит до 683 г.
Лицам пожилого возраста рекомендуется ограничивать потребление углеводов. Так, потребность женщин старше 70 лет составляет 277 г углеводов в день, а мужчин того же возраста 300 г.
В связи с высказанными соображениями советуем удовлетворять сахаром не более 25 30% суточной потребности человека в углеводах, остальное их количество должен составлять крахмал и др.
Хотим также подчеркнуть, что роль отдельных Сахаров как фактора атеросклероза неодинакова. Избыточное потребление сахарозы и глюкозы может способствовать повышению уровня холестерина в крови. Фруктоза содержится в меде, фруктах и ягодах, ее много в черной и красной смородине, рябине, яблоках, грушах, бруснике и др.

ВИТАМИНЫ
Витаминами называют большую группу органических соединений различного химического состава и строения, объединяемых по признаку жизненной необходимости для человека и животных.
В настоящее время уже известно более 50 витаминов, но изучены роль и значение для организма человека лишь около 30.
Большинство витаминов не образуется в организме и должно постоянно поступать с пищей. Лишь отдельные витамины являются продуктами жизнедеятельности полезных микроорганизмов, постоянно живущих в кишечнике человека, а стерины кожи под влиянием ультрафиолетовых лучей превращаются в витамин D.
Витамины играют регулирующую роль в организме. Вместе с другими биологически активными веществами ферментами и гормонами они обеспечивают слаженность, взаимосвязь процессов обмена веществ и функций органов и систем организма.
Многие витамины входят в состав ферментов и благодаря этому ускоряют физиологические процессы, другие же повышают активность отдельных ферментов или, наоборот, задерживают ее, третьи принимают деятельное участие в окислительно-восстанвительных реакциях, протекающих в организме.
При недостаточности витаминов возникают болезненные состояния (авитаминозы и гиповитаминозы), вызванные нарушением согласованности физиологических функций, выпадением или недостаточным проявлением отдельных звеньев обмена веществ.
Функции витаминов тесно связаны между собой, поэтому болезни витаминной недостаточности обычно вызываются дефицитом не одного, а нескольких соединений.
В настоящее время авитаминозы, то есть заболевания, причиной которых является длительное отсутствие в пище витаминов, не наблюдаются в нашей стране, однако еще встречаются гиповитаминозы, чаще всего зимой и ранней весной.
Гиповитаминозы наступают при недостаточном снабжении организма витаминами. Они опасны тем, что понижают трудоспособность человека и его сопротивляемость инфекционным заболеваниям.
Потребность человека в витаминах в зависимости от возраста, условий труда, физиологического состояния организма и некоторых других факторов показана в табл. 1. Рассмотрим роль отдельных витаминов в питании.

ВИТАМИН А
В яйцах, рыбе, сливочном масле, сливках, молоке (особенно летнем) и некоторых других продуктах животного происхождения содержатся вещества, близкие по своему строению и функциям, объединяемые общим названием «витамин А».
В растительных продуктах (моркови, рябине, сладком перце, облепихе, зеленом луке, абрикосах, томатах, шиповнике, укропе, щавеле и др.) содержится оранжевое вещество каротин, который в организме человека в присутствии жира превращается в витамин А.
Роль витамина А в организме очень велика. Он входит в состав зрительного пурпура содержащегося в сетчатке глаза и обусловливающего нормальное восприятие света. При недостатке этого витамина нарушается острота зрения, особенно в сумерках («куриная слепота»), отмечаются задержка роста, падение веса, огрубение (ороговение) поверхностных слоев эпителия кожи, сальных желез, волосяных фолликулов. Понижается устойчивость организма к инфекционным заболеваниям (особенно дыхательных путей).
Суточная потребность взрослого человека в витамине А составляет 1,5 2,5 мг (или 3 5 мг каротина), у детей (в зависимости от возраста) 0,5 1,5 мг (или 1 3 мг каротина). Витамин А неустойчив. Его разрушает высокая температура.
Потребность взрослых мужчин и женщин в витамине А составляет 1,5 мг в сутки (или 3 мг каротина), для беременных и кормящих женщин норма повышается до 2—2,5 мг. Особенно неустойчив он в кислых блюдах, поэтому для сохранения витамина А, и следовательно каротина, к пище не следует добавлять пищевые кислоты (лимонную, уксусную).
Металлические терки, железные ножи также разрушают каротин, предметы же из нержавеющей стали не оказывают вредного воздействия. Устойчивость каротина повышается в присутствии жира. Так, например, он неплохо сохраняется в тушеной моркови.

ВИТАМИН D регулирует обмен кальция и фосфора, ускоряет всасывание этих элементов в кишечнике, их усвоение и отложение в костях в виде кальций фосфатного соединения.
Недостаточность витамина D является причиной рахита, глубокого нарушения процесса костеобразования с размягчением и искривлением костей.
Витамин D содержится в продуктах животного происхождения рыбьем жире, сливочном масле, жирном сыре, яйцах, говяжьей печени, мясе и жире рыб палтуса, трески, угря, сельди, тунца и др. В растительных продуктах витамина D нет, но имеющееся в них вещество эргостерин после облучения ультрафиолетовыми лучами (солнечным светом) превращается в витамин D2.
В организме человека и животных содержится дегидрохолестерин, из которого после облучения ультрафиолетовыми лучами образуется витамин D3.
Таким образом, пребывание на солнце и облучение кварцевой лампой служат профилактическими средствами против недостаточности витамина D.
Витамины D2 и D3 довольно устойчивые вещества, они мало разрушаются при приготовлении блюд. Следует, однако, учесть, что в кислой среде они менее устойчивы.
Витамин D необходим в первую очередь детям, беременным и кормящим женщинам. Потребность всех остальных контингентов в витамине покрывается его образованием в организме. Большие дозы витамина D токсичны, поэтому дозировку его для профилактических и лечебных целей должен устанавливать врач.

ВИТАМИН Е. Недостаточность этого витамина влечет за собой нарушение функций органов размножения (понижается способность к оплодотворению, нарушается нормальное течение беременности, наблюдаются самопроизвольные выкидыши и т. п.).
Витамин Е играет также важную роль в обмене веществ в мышцах и центральной нервной системе, принимает участие в превращениях жиров и жироподобных веществ, обладает противоокислительными свойствами. Так, добавка витамина Е повышает устойчивость витамина А в продуктах.
Потребность взрослого человека в витамине Е составляет от 10 до 30 мг в сутки.
Источники витамина: растительные масла (соевое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное и др.), печень трески и рыбий жир, говядина, желток яйца, говяжья печень, арахис, плоды и масло облепихи, черноплодная рябина, салат кочанный, шиповник, смородина.
Витамин Е хорошо сохраняется при варке и других видах кулинарной обработки пищевых продуктов.

ВИТАМИН К. В природе обычно встречаются две формы этого витамина K1 и К2.
Витамин K1 содержится в продуктах растительного и животного происхождения крапиве, шпинате. Содержание каротина, витаминов A, Bi, В2, РР и С в пищевых продуктах

Витамин К принимает активное участие в свертывании крови. При недостаточности витамина наблюдается повышенная кровоточивость, понижается сократительная способность мускулатуры кишечника, бронхов, матки.
Недостаточность витамина К у человека наблюдается нечасто, так как это вещество образуется микроорганизмами кишечника. Она может быть вызвана длительным приемом антибиотиков, сульфаниламидных препаратов, аспирина и антикоагулянтов, она может наблюдаться также при некоторых заболеваниях печени, желчных путей и кишечника.
Суточная потребность здорового взрослого человека в витамине К составляет 1 мг.

ВИТАМИН С (аскорбиновая кислота)
Роль витамина С в организме весьма велика. Он принимает разностороннее участие в обмене веществ. Аскорбиновая кислота активный компонент окислительно-восстановительных процессов в организме, задерживает развитие атеросклероза. Она участвует в процессе кроветворения, повышает устойчивость организма к инфекциям и ядам, усиливает активность ферментов белкового обмена.
При недостатке витамина С отмечается повышенная утомляемость, понижение работоспособности, увеличение проницаемости и ломкости кровеносных капилляров, а в связи с этим кровоточивость (подкожные кровоизлияния, кровотечения из десен), расшатывание зубов и ломкость суставов. Недостаточному содержанию витамина С в организме всегда сопутствует повышенная восприимчивость к инфекционным заболеваниям.
Богаты витамином С растительные продукты: черная смородина, шиповник, облепиха, рябина обыкновенная, сладкий перец, укроп, корень хрена, зеленый лук, щавель, шпинат, плоды актинидии, цветная капуста, апельсины, лимоны, иглы ели, сосны и других хвойных деревьев.
Картофель и белокочанную капусту нельзя считать богатыми источниками аскорбиновой кислоты, но в связи с тем что эти продукты потребляются населением почти в течение всего года и в больших количествах, они играют важную роль в обеспечении организма витамином С и предупреждении витаминной недостаточности (особенно зимой и ранней весной).
Яблоки сравнительно бедны аскорбиновой кислотой, отличаются более высоким содержанием лишь сорта Антоновка обыкновенная, Бабушкино, Титовка и плоды некоторых мелкоплодных яблонь (Долго и др.).
Аскорбиновая кислота вещество малоустойчивое и при неумелой кулинарной обработке пищевых продуктов часто разрушается. Поэтому овощи и зелень нужно промывать быстро, так как витамин С легко растворяется в воде. Их нельзя хранить в нарезанном виде, потому что кислород способствует разрушению витамина.
Измельчать овощи, фрукты и зелень рекомендуется ножами из нержавеющей стали или хромированными. Промытые и очищенные овощи и картофель следует сразу же тушить, жарить или варить, опуская в кипящую воду. Это способствует сохранению аскорбиновой кислоты и других витаминов. Готовить пищу нужно в закрытой посуде, на слабом огне.
Для приготовления пищи рекомендуется использовать посуду эмалированную (с ненарушенной эмалью), стеклянную, алюминиевую или из нержавеющей стали, так как железо и медь ускоряют разрушение витамина С.
Длительная варка пищи способствует разрушению витаминов, поэтому следует варить продукты только до готовности. Очень плохо отражается на витаминной ценности пищи повторное ее разогревание.
Витамин С лучше сохраняется в кислых блюдах, добавление же питьевой соды ускоряет его разрушение.
Очень большое влияние на степень сохранения витамина в готовой пище имеет способ кулинарной обработки продуктов.

БИОФЛАВОНОИДЫ (витамин Р)
Это большая группа соединений, родственных по химическому строению. Содержатся в плодах, ягодах, овощах. Уменьшают проницаемость и повышают прочность и эластичность кровеносных капилляров, способствуют усвоению витамина С в организме, участвуют в окислительно-восстановительных процессах, регулируют работу некоторых желез внутренней секреции. Действуют более эффективно при одновременном приеме витамина С. Некоторые флавоноиды также обладают способностью расслаблять спазмы сосудов, задерживают патологический рост тканей.
К числу наиболее богатых Р-витаминоносителей относят черную смородину, черноплодную и обыкновенную рябину, шиповник, лимоны, апельсины, мандарины, чернику, голубику, боярышник, клюкву, вишню, бруснику, сладкий перец, хрен (листья), чай (в частности зеленый), виноград (темноокрашенные сорта). Потребность человека в витамине Р составляет в среднем 50 мг в сутки.

ВИТАМИН B1 (тиамин)
Принимает участие в регуляции обмена углеводов и белков в организме, влияет на механизм передачи нервных импульсов.
При недостаточности витамина B1 в первую очередь нарушается обмен углеводов в организме, что сказывается на функциях нервной системы: человек становится раздражительным, наблюдается онемение отдельных участков тела, мышечная слабость, ослабление аппетита, нарушение работы кишечника, боль в сердце.
Основные источники витамина B1 зерновые продукты (хлеб из муки грубого помола, крупы гречневая, овсяная, перловая), горох, фасоль, чечевица, дрожжи, продукты животного происхождения (почки, печень, сердце, ветчина и др.). В зерне витамин B1 содержится главным образом в наружных слоях, поэтому хлеб и кондитерские изделия, испеченные из муки тонкого помола, оказываются обедненными этим веществом.
Потребность организма в витамине B1 зависит от ряда факторов, в первую очередь от содержания углеводов в пище, а также от тяжести физической и умственной работы. Чем больше углеводов в рационе, тем выше потребность организма в витамине; повышается она при напряженном труде, спортивных тренировках, активном отдыхе.
В зависимости от перечисленных факторов, а также возраста, пола суточная потребность взрослых в витамине B1 составляет 1,3 2,5 мг, детей и подростков от 0,5 до 1,9 мг. Витамин B1 неустойчив при высокой температуре, особенно в присутствии воздуха, поэтому продукты надо варить недолго.
Разрушает этот витамин добавление соды или углекислого аммония при выпечке булочек, бисквита, коржиков и других мучных кондитерских изделий. Нельзя также добавлять соду для того, чтобы ускорить разваривание гороха, фасоли и других бобовых. Все факторы, способствующие разрушению витамина С при кулинарной обработке продуктов, губительно влияют и на витамин B1.

ВИТАМИН В2 (рибофлавин)
Играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах в организме, влияет на процесс образования красящего вещества крови гемоглобина, принимает участие в световом и цветовом зрении, защищает сетчатку глаза от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей.
При недостаточности витамина В2 в углах рта появляются поражения слизистой оболочки («заеды»), на губах вертикальные трещины, наблюдаются изменения слизистой оболочки языка, в результате чего он становится красным.
Отмечаются задержки роста у детей, ухудшение зрения, конъюнктивиты, слезотечение, светобоязнь.
Богаты витамином В2 дрожжи, бобы, соя, чечевица, шпинат, грецкие орехи, гречневая крупа, молоко цельное и молочные продукты (особенно творог), яйца, мясо, рыба.
Потребность взрослых в витамине В2 составляет 1,8 3,4 мг в сутки, детей и подростков 0,6 2,5 мг. Витамин В2 устойчиво сохраняется при кулинарной обработке пищевых продуктов.

ВИТАМИН РР (никотиновая кислота и ее амид)
Как и витамин В2, является одним из важнейших факторов, регулирующих окислительно-восстановительные процессы в клетках и тканях, влияет на обмен холестерина и углеводов, повышает усвоение в организме растительных белков пищи.
При недостаточности его в организме наблюдаются расстройства пищеварения (поносы), воспалительные заболевания кожи, особенно тех участков, которые подвергаются облучению солнцем, ослабление памяти и другие расстройства деятельности центральной нервной системы.
Основные источники витамина РР печень, почки, говядина, язык, дрожжи пекарские и пивные, арахис, гречневая крупа, хлеб, капуста, картофель. Потребность взрослого человека в витамине РР составляет от 14 до 22 мг в сутки, детей и подростков – 6 21 мг.
Важная роль в жизнедеятельности организма принадлежит и другим витаминам. Так, витамин В (пиридоксин) участвует в обмене белков и аминокислот, фолиевая кислота и витамин В12 важные компоненты процесса кроветворения, пантотеновая кислота регулирует обмен белков, жиров и углеводов, пангамовая.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Как и витамины, минеральные вещества не являются носителями энергии. Минеральные соединения входят в состав всех тканей, крови, тканевых жидкостей, гормонов, ферментов, принимают участие во всех процессах жизнедеятельности.
Минеральные вещества поступают в организм с пищей и водой. Содержание их в пищевых продуктах зависит во многом от условий произрастания, вида и возраста растений и животных, характера питания и т. д.
В мясе старых животных минеральных соединений больше, чем в мясе молодняка. Листья, стебли, семена богаче минеральными веществами, чем клубни, корни и корневища.
Поступая в организм с пищей, минеральные соединения всасываются в кишечнике и затем концентрируются в различных тканях и органах. Так, кальций, фосфор и магний накапливаются главным образом в костях, калий в мышечной ткани, железо в печени.
Функции минеральных элементов в организме весьма разнообразны. Кальций, магний и фосфор входят в состав костей и зубов. Кальций участвует в регуляции равновесия между процессами возбуждения и торможения в головном мозгу, влияет на свертываемость крови.
Основные источники кальция в пище молоко и молочные продукты, яйца, горох, капуста, хлеб, картофель. Потребность человека в кальции в среднем составляет 800 мг в сутки, более высокая она у детей и подростков – 1000 1500 мг, а также у беременных и кормящих женщин до 1500 1900 мг.
Огромная биологическая роль принадлежит фосфору. Мы уже говорили о его участии, вместе с кальцием, в построении костной ткани. В основе обмена углеводов, жиров, белков лежат превращения соединений фосфора.
Фосфор входит в состав нервной ткани, его соединениям (так называемым фосфатидам) свойственны важные функции в головном мозгу. Характеризуя выдающуюся роль фосфора в центральной нервной системе, русский ученый А.Я.Данилевский говорил: «Без фосфора нет мысли».
Фосфор входит в состав важнейших биологически активных веществ нуклеиновых кислот, обуславливающих функции наследственности и имеющих огромное значение в процессах образования белков в организме.
Богаты соединениями фосфора мясо, молоко и молочные продукты (особенно творог, сыры), яйца, рыба, бобы, горох, гречневая крупа, хлебобулочные изделия.
Большое влияние на степень усвояемости фосфора в организме имеет не только абсолютное количество фосфорных соединений, поступающих в организм, но главным образом соотношение между фосфором и кальцием в пище.
Наиболее благоприятным является соотношение между этими элементами 2:1. Избыток жира в пище затормаживает усвоение фосфора и кальция.
Физиологическая потребность взрослого человека в фосфоре составляет 1600 мг в сутки, детей и подростков 1500 2500 мг. Еще выше она у беременных и кормящих женщин – 3000 3800 мг.
Потребность человека в железе сравнительно невелика 15 мг в сутки, но роль этого элемента в организме очень важна. Железо входит в состав красящего вещества крови гемоглобина, который переносит кислород по всему телу, принимает активное участие в процессах тканевого дыхания, входит в состав ряда ферментов, регулирующих окислительно-восстановительные реакции в организме.
Богаты железом морковь, капуста, огурцы, яблоки, смородина черная, земляника, горох, фасоль, чечевица. Много железа в печени, крови животных, морской рыбе.
Марганец активизирует обмен белков, способствует более полному использованию жиров в организме, повышает эффективность действия гормона поджелудочной железы инсулина, положительно влияет на рост костей и кроветворение. Потребность в марганце составляет 3 5 мг в сутки.
Медь играет важную роль в процессах кроветворения. При ее недостатке в организме развивается малокровие (анемия), наблюдается атрофия сердечной мышцы. Суточная потребность в меди составляет 2 мг.
Наиболее полноценно действует медь, поступающая вместе с железом, кобальтом и марганцем. Источниками меди в питании являются зеленый горошек, томаты (помидоры), салат и другие листовые овощи, грибы, фрукты (особенно абрикосы). Много меди в печени животных. Кобальт, как и медь, важный фактор кроветворения. Витамин
В2 стимулирующий процесс созревания красных кровяных шариков, в своем составе содержит кобальт. В наш организм кобальт поступает с мясом, печенью, почками животных, горохом, земляникой, свеклой. Витамин В12 образуют также микроорганизмы, постоянно находящиеся в кишечнике.
В организме человека йод, поступающий с пищей, накапливается главным образом в щитовидной железе, где он участвует в образовании ее гормонов (тироксина, трийодтиронина и др.). Содержание йода в продуктах зависит от его нахождения в окружающей среде (главным образом в почве и воде). При его недостатке нарушается деятельность щитовидной железы.
Йод также важен для профилактики атеросклероза. Богаты им рыба, кальмары, креветки, морская капуста (особенно зеленые листья), морковь, свекла, черноплодная рябина, картофель. Примерная суточная потребность в йоде для взрослого человека составляет 0,04 0,15 мг.

КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ

Для того чтобы охарактеризовать энергетическую ценность пищевых продуктов, введено понятие калорийности. Она зависит от химического состава продуктов. При расчете калорийности принимают во внимание, что при окислении 1 г жира в организме освобождается 9,3 калории энергии, 1 г белков или углеводов 4,1 калории.
Учеными разработаны физиологические рекомендации суточной потребности организма человека в пищевых веществах и калориях. Эти нормы составлены с учетом возраста, физиологического состояния организма, тяжести выполняемой работы и некоторых других факторов. Они являются более низкими для жителей городов с хорошим коммунальным обслуживанием, и повышаются для населения, проживающего в населенных пунктах, менее обеспеченных коммунальными удобствами.
В зависимости от тяжести труда все население можно разделить на четыре группы.
1) лица, не занятые физическим трудом, но работа которых связана со значительным умственным напряжением.
2) работники, труд которых механизирован и не требует большого физического напряжения.
3) труд людей, отнесенных к третьей группе, хотя и является механизированным, включает в себя значительные физические усилия.
4) лица, занятые немеханизированным или частично механизированным трудом большой и средней тяжести.
Калорийность является относительным показателем ценности пищи. Как указывалось выше, большое значение имеет не только количественная сторона питания, но и качественный состав продуктов: полноценность белков, соотношение между животными и растительными белками и жирами в рационе, содержание полиненасыщенных жирных кислот, количество и состав, а также соотношение между простыми и сложными углеводами, содержание и взаимоотношения витаминов, минеральных веществ и других биологически активных соединений и факторов.

Большое значение имеет также сбалансированность содержания белков, жиров и углеводов в рационе. Доказано, что для взрослых и подростков наиболее целесообразным является соотношение между указанными группами пищевых веществ 1:1:4, т. е. когда на 1 г белков приходится 1 г жира и 4 г углеводов.
У детей грудного возраста это соотношение составляет 1:3:6, у дошкольников 1:1:3,6.
Белорусская кухня. – Минск, 1984.

При использовании материалов сайта обязательна прямая ссылка на grodno-best.info

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Загрузка...